僕は筋トレを本格的に始めてから約2年半になります。
筋トレは思っているより奥が深く、知識が必要で、色々と調べたり、話を聞いて、この2年間で人に教えられるぐらいの多くの知識を得たと思っています。

そこで今回は、この2年半で色々とネットや先輩トレーニーから得た知識や、実際の経験から学んだ知識からシックスパックを手に入れる方法を紹介していこうと思います。

ちなみに、この記事が対象にしている人は、本格的に鍛えている人たちではなく、
「自宅でできることで少しでもいい体を手に入れたい」
「かっこいい腹筋ぐらいは手に入れていたい」
などの、いわゆる「筋トレガチ勢」以外の人たちです。

「筋トレガチ勢」の人たちはこの記事にある情報ぐらいは既に知っていると思いますので^^

腹筋の正しい知識【基礎知識】

筋肉

 まず初めに、「シックスパックを手に入れる」とはどういうことか、について説明していきます。

基礎的な知識で知っている方も多いと思いますが、シックスパックを手に入れるにあたって大事な知識になりますので紹介していきます。

腹筋は元から割れている!?

 よく、「腹筋を割るために筋トレをする」と聞きますが、腹筋は筋肉の構造上誰でも割れています。
では、「腹筋を割る」という表現は間違っているのかというと、詳しく突き詰めれば間違っていますが、この点に関してはそれで伝わるのでそこまで気にしなくてもいいと思います。

そして、この記事でも使っていますが、「シックスパック」という言葉もよく聞きますが、これに関しても実際のところは少し語弊があります。
どういうことかと言うと、腹筋の割れている個数は遺伝子によって生まれた時から決まっていて、人によっては左右非対称であったり、4パック8パックだったりします。

しかし、これに関しても「シックスパック」の割合が多いので、「割れている腹筋」=「シックスパック」と表現され、それで広く浸透しているので、あまり気にしなくてもいいです。

ですが、知識としてこれらの情報を知っていることは大切です。
なぜなら、
「4パックだが、どうやってシックスパックにしたらいいんだろう?」とか、
「腹筋の形をきれいにするにはどうしたらいいんだろう?」
という、無駄な悩みをしなくて済むからです。

腹筋の形は人それぞれ決まっているので、他人と比較して悩むことなく、自分の腹筋を好きになりましょう^^

どれだけ腹筋を鍛えても、脂肪があるとシックスパックにはならない!

 「シックスパックにはならない」と言うと、誰でも割れているものなので語弊があるように聞こえますが、
一般的に「シックスパックになる」=「かっこいい割れた腹筋が見える状態になる」という意味だと思うので、そういう意味ではシックスパックにはなりません。

腹筋を頑張って鍛えれば、腹筋は筋肥大して、割れも深くなり、くっきりとしていくでしょう。
しかし、その鍛えた腹筋の前に脂肪があれば、どんなに鍛えた腹筋があったとしても視覚的に見えないのです。

逆に一切鍛えていなくても、誰でも腹筋は割れているものなので、痩せさえすれば、割れた腹筋は見えます。
高校の体育の着替えの時間を思い出すとわかりやすいと思いますが、クラスに一人はガリガリだけど腹筋が割れて見える人がいたと思います。
なので、「シックスパック」を手に入れるために一番重要なことは、腹筋の前についている脂肪をなくすことです!

腹筋は「割る」のではなく「掘り出す」のです!
 
 
 しかし、これだけでは「割れた腹筋が見える」状態になるだけで目標の「かっこいい腹筋を手に入れる」ことにはなりません。
かっこいい腹筋になるために必要なことは、この後書いていきますが、ここでは基礎知識として何が一番重要なのかを理解しておきましょう。

腹周りの脂肪を落とすために、腹筋を鍛えるのは間違っている!

 腹周りの脂肪を落とすために、とりあえず腹筋を鍛える人は多いのではないでしょうか。

腹筋を鍛える筋トレも運動には変わらず、少なからずカロリーは消費されるので、一切関係ないとは言いませんが、腹周りの脂肪を落とす目的で行うこととしては、圧倒的に非効率です。
そもそもある一部分の脂肪だけ落とすことは無理です。
もしかしたら、できる方法があるかもしれませんが、経験上まず無理だと考えて大丈夫です。

よく、二の腕やお尻を引き締めるエクササイズなどありますが、あくまでも脂肪の下にある筋肉を鍛えた結果、引き締まって見えるようになるだけで、その部分の脂肪だけがなくなる訳ではありません。

なので、「シックスパックを手に入れるには、体全体の体脂肪率を下げることを目標にします。

体全体の脂肪を落とすというと、難しく感じるかもしれませんが、いわゆるダイエットです。
特に、「シックスパックを手に入れるための減量」などは意識せず、とりあえず痩せれば問題ないです。

もちろん、できるだけ筋量を落とさないように、低脂質×高タンパクの食事を意識するなども大切です。
しかし、あくまでもこの記事が対象にしているのは、「筋トレガチ勢以外」の人たちなので、とにかく体脂肪率を下げることだけ意識しましょう。
 
 
 少し話が逸れましたが、ここでは基礎知識として、「腹周りの脂肪を落とすために、腹筋を鍛えるのは間違っている」ということを理解していただけたら大丈夫です。

脂肪の落とし方

体重計

 ここからは「脂肪の落とし方」、つまり減量方法について説明していきます。

方法と言っても、この記事は「シックスパック」になる為の記事になるので、ネットやテレビなどでよく見る「〇〇ダイエット」みたいな具体的な減量方法を説明するというよりは、考え方痩せるための知識を説明していきます。
なぜなら、痩せ方さえ分かっていれば、後はやる気があれば誰でも痩せれるはずなので!

痩せる仕組み

 まずは「どうなれば痩せるのか」ということを理解しましょう。

痩せる仕組みとしては、摂取カロリー<消費カロリーになれば体重は減っていきます。
厳密に言えば、吸収されにくい栄養や、消化・消費されやすい栄養などもありますが、プロのアスリートやボディビルダーではない限り、そこまで考える必要はないと思っています。

食事に気を使えば使うほどお金がかかりますし、なにより、食事は毎日行うことなので苦痛になってきます。
その結果、減量をやめてしまうことになれば本末転倒です。

摂取カロリー<消費カロリーさえしっかりと行えていれば、絶対に痩せていきますので、これだけを守るように頑張りましょう。

減量は思っているより簡単です!

摂取カロリーの抑え方

 摂取カロリーとは食べたもののカロリーです。
なので、摂取カロリーを抑える方法は当たり前ですが、カロリーを摂取しない、要するに食べなければいいのです。
しかし、何も食べないのは不可能ですし、生きていくうえで食べることは大切です。

では、何をどれだけ食べて、何をどれだけ食べなければいいのか、という話になるので、世の中には色々なダイエット方法が存在します。
この記事では僕が実際にこの夏行って、1ヵ月半で-9kg体重が落ちた方法を紹介します。
ちょっとストイックになり過ぎて、筋トレーニーとしては落とすペースが速すぎたかなと反省しているんですけど(笑)
正直、どのダイエット方法もしっかりやれば、効果は出ると思いますので、一つの方法として参考にしてみてください^^
 
 
 僕が行った方法は、「脂質を抑える」です。
本当は、「脂質を抜く」と書きたかったのですが、まず不可能なのでできるだけ抑える方法で痩せました。
「それだけ?」と思うかもしれませんが、僕の中では一番おすすめの方法です。
 
 
 理由の説明の前に、まず知識として知っていていただきたいことは、栄養素によって1gにおけるカロリーが異なるということです。
食事、特に減量のための食事において気にしなければいけない栄養素は、三大栄養素と呼ばれる、タンパク質脂質炭水化物です。

炭水化物は細かく分けると、糖質食物繊維のことを指しますので、厳密にいえば、気にするべき栄養素は糖質になりますが、この記事ではわかりやすいように炭水化物で統一します。

そして、この三大栄養素の各1gあたりのカロリーは、タンパク質4カロリー、炭水化物4カロリー、脂質9カロリーです。
つまり、同じ100g食べたとしたら、脂質他の2つでは、約500カロリーも差が出てしまいます。

もちろん、炭水化物を抜いて、脂質を取る量も抑えるという、脂質ではなく炭水化物を抜く減量方法もありますが、2つの点から脂質を抑える減量方法をおすすめします。
 
 
 1点目は、目的の「かっこいい体をつくること」には向かないということ。

どういうことかと言うと、ただ痩せるだけなら炭水化物を抑える方法でも問題ないのですが、後ほど説明しますが、「かっこいい体」を手に入れるためには、どうしても筋トレは必要です。
そうなった場合、活動のエネルギー源である炭水化物を摂取しないと、筋トレ時に必要なエネルギーが足りず、良いパフォーマンスが出来なくなってしまいます。

「炭水化物を抜いただけで大げさな……」と思うかもしれませんが、減量は短期間でできることではないので、数ヵ月炭水化物を抜いていると、エネルギーが足りていないことを体感します。
そうなれば、減量なんかよりも大切な日常生活にも影響が出てしまいます。
 
 
 2点目は、個人的な意見になりますが、継続しやすいという点です。

もちろん、減量を行うので、どちらを抜いたとしてもそれなりに苦痛ではありますし、頑張らなければいけないことには変わりはありません。
しかし、同じ摂取カロリーで200g食べられるのと、100gしか食べられないのでは、単純に脂質を抜いて炭水化物を食べた方がいいと思いませんか?

減量中は、どうしても食べる量は減らさないといけない中で、炭水化物の方が多く食べられるで、つらさは少なく継続しやすいと思います。
なにより、個人的に白米パンが食べられるのは大きいです^^
続かなければ意味がありませんので、継続性も重要な点になる中で、脂質を抑える方法はおすすめです。
とは言っても、炭水化物やタンパク質にもカロリーはあるので、食べ過ぎには注意です!
 
 
 ここまで、タンパク質については触れてきませんでしたが、タンパク質はむしろどんどん摂取しましょう!
「タンパク質も4カロリーあるんじゃ……」と思うかもしれませんが、タンパク質は筋肉の生成において重要な栄養素であるのと、心配しなくても、特に減量下において食事からタンパク質を摂取することはむしろ難しいぐらいなので、意識して摂取するようにしても問題ないです!

こちらの記事では、僕が減量中に重宝した食品を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください^^

消費カロリーの増やし方

 
 摂取カロリーの抑え方は先ほど説明したので、続いては消費カロリーの増やし方について説明していきます。

しかし、これから説明していくのにこんなことを言うのもなんですが、正直、
「短期間で減らしたい」という方や、
「絞りまくってバキバキの体を手に入れたい」
という方以外は、摂取カロリーを抑えるだけで、特に減量のために消費カロリーを増やす必要はないと考えています。

なぜなら、摂取カロリーを抑えるだけで十分に脂肪を落とすことはできる上に、消費カロリーを増やすためには、どうしても体を動かすことが必要で継続できなくなりやすいからです。
実際、僕が9kg痩せた時も、筋肥大のための筋トレはしていましたが、減量のための運動は一切しませんでした。
つまり、食事制限だけで減量することは可能だということです。
しかし、並行して頑張りたいという方もいると思いますので、一応説明していきます。
 
 
 まず消費カロリーとは、基礎代謝+運動による消費カロリーのことをいいます。
運動による消費カロリーがどういうものかについては特に説明はいらないと思います。
この、運動による消費カロリーを増やす方法としては、有酸素運動をすることです。
もちろん無酸素運動である筋トレや、日々の生活でも消費されますが、減量に効果を及ぼすほどの効果はありません。

有酸素運動とは、字の通り、酸素を有する運動です。
つまり、ジョギングなどの息を切らすような運動のことです。
この有酸素運動をすることで、消費カロリーの内の、運動による消費カロリーを増やすことができます。
 
 
 次に基礎代謝について説明していきます。
基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要な、何もしていなくても消費されるエネルギー(カロリー)のことです。
人間は、生きているだけで、心臓を動かし、呼吸をするために肺を動かし、体温を維持したりと、エネルギーを消費しています。
そして、この基礎代謝で消費されるエネルギーの内、約2割筋肉による消費です。
つまり、筋肉量を増やせば、基礎代謝を上げることができるということです。

基礎代謝量を増やすために鍛えるべき筋肉

 基礎代謝を上げるために鍛えるべき筋肉は、大きい筋肉です。
基礎代謝を上げるための筋トレは、筋肉量を増やす筋トレになりますので、小さい筋肉を鍛えていても、筋肉量はあまり変わりません。

初めの方で、「腹周りの脂肪を落とすために、腹筋を鍛えるのは間違っている!」と書いたのは、これも理由の一つです。
なぜなら、腹筋は筋肥大しにくい、小さい筋肉だからです。
 
 
 話を戻しまして、体の中で鍛えるべき大きい筋肉は3つあります。
大胸筋背筋太ももの筋肉です。

厳密に言えば、背筋には、広背筋、大円筋、僧帽筋、太ももには、大腿四頭筋、大腿二頭筋(ハムストリングス)などと細かく筋肉は分かれていますが、この記事を読んでいただいている方は本格的に鍛えようという方ではないと思いますので、そこまで意識して鍛える必要はないです。
体の大きい筋肉は、背中太ももということだけ理解していただいたら十分です^^
 
 
 そして、僕がおすすめする部位は、です
基礎代謝を上げるために鍛える部位は胸筋だけでいいと思います。

理由としては、個人的な意見が入ってしまうのですけど、まず、背筋を抜いた理由は、「鍛えにくい」ということです。
初心者が自宅で何の器具もなく鍛えることは、まず無理だと思います。
 
 
 次に、太ももを抜いた理由は、「足が太くなってしまう」ということです。
これは完全に個人的な意見なのですが、体を本気で鍛えている方や、ボディビルダーの方なら、足を太くすることを目指していますが、この記事の読者のようにそうでない方々は、足が太くなることは好ましくないのではないでしょうか?
ズボンも似合わなくなってしまいますし><
 
 
 そこで、おすすめするのが胸筋です!
①鍛えやすく②筋トレをしていない人から見てもカッコよく見え③変化が視覚的に感じやすいため、モチベーションが維持しやすく、継続しやすいという3つの点からおすすめです。

胸筋の鍛え方

 では、基礎代謝を上げて、消費カロリーを増やすために胸筋を鍛えることをおすすめしましたので、次は鍛え方を紹介します。
ちなみに、ジムに通える方ならもちろんベンチプレスなどの器具で鍛えられた方がいいのですが、ここでは自宅で器具を使わずに鍛える方法を紹介します。

胸筋を鍛えるためのおすすめの筋トレ方法は、「プッシュアップ」、いわゆる「腕立て伏せ」です。
「それだけ?」と思うかもしれませんが、僕も自宅で筋トレするときは、色々な自重トレーニングを行ってきましたが、「腕立て伏せ」が一番効きます!
そして、どこでも、誰でも、短時間でできることなので、継続がしやすいのもおすすめです。

一概に「腕立て伏せ」と言っても、腕の幅足の位置などによって鍛えれる部位は変わってきます。
「腕立て伏せ」は誰でも知っている基本的な筋トレだけあって、とても優秀な筋トレです。

腕の幅などによって鍛えれる部位が変わると言いましたが、胸筋を鍛えるときは、腕の幅をワイド(広く)にすることがポイントです。
「腕立て伏せ」は腕をつく幅が広いほどに効き、狭いほどに効きます。
なので、腕をつく幅はできるだけ広くとるようにしましょう。

「腕立て伏せ」に限らず、すべての筋トレに共通することですが、
「今自分が、どこの筋肉を鍛えているか」
「どこの筋肉を使って体を動かしているか」
ということを意識してするようにしましょう。

また、「腕立て伏せ」は、腕の幅を広くとれば、胸筋ほどではありませんが、腕や広背筋などの筋肉も一緒に鍛えられます。

ですので、「腕立て伏せ」をやることにより、大きい筋肉を鍛えられ、基礎代謝が上がり、減量を助けることができることに加え、胸筋や腕、広背筋なども鍛えらるので、痩せた後のカッコいい体を作ることもできます。
出来ることなら、他にも色々な筋トレをした方がいいですが、減量中に何か自宅で一つ筋トレをするのなら、ワイドスタンスの「腕立て伏せ」をおすすめします。

脂肪を落とすために行うことの優先順位【まとめ】

 ここでは、「脂肪を落とすために行うことの優先順位」として、2章「脂肪の落とし方」で説明してきたことのまとめを書いていきます。
 
 
 減量は、摂取カロリー<消費カロリーの生活をしていけばできます。
摂取カロリーを抑えるおすすめの方法は、脂質を摂取しない(抑える)食事をすることです。

僕は、摂取カロリーさえしっかり管理して抑えることができれば、続かない要因になりやすい消費カロリーを増やすための対策は、特に必要ないと思っています。
なにより、どんだけ消費カロリーを増やしても、食事制限が出来なければ減量はまずできません!
なので、一番重要なことは、食事制限です!
 
 
 次に、重要なことは消費カロリーを増やすことになります。
消費カロリーには、基礎代謝運動による消費があります。
消費カロリーを効果的に短期間で増やすには、有酸素運動が有効です。

しかし、これは時間労力を使い、減量中の数ヵ月間続けるとなると、減量のために始めたのに、やめる原因になってしまう可能性があります。
食事制限さえしっかりできれば、有酸素運動をしなくても十分に減量することはできるので、急ぎではない限り僕はおすすめしません。
ですが、「脂肪を落とすために行うことの優先順位」となると、2番目に有酸素運動が重要になります。
 
 
 3つ目に重要なことは、消費カロリーの内の基礎代謝を上げることです。
基礎代謝を上げるためには、大きい筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことが必要です。
そのためのおすすめの筋トレは、大きい筋肉である胸筋を鍛えるワイドスタンス「腕立て伏せ」です!
これにより、筋量が増えて基礎代謝が上がり、さらに、カッコいい体を作ることができます。
 
 
 ということで、「脂肪を落とすために行うことの優先順位」は、
①食事制限②有酸素運動③基礎代謝を上げるための筋トレ、になります。

しかし、継続性、取り組みやすさから、僕がおすすめするのは、
①食事制限②ワイドスタンス腕立て伏せ(基礎代謝を上げるための筋トレ)、です!

減量の目標をどこに設定するか?

目標

 ずっと減量について書いてきましたが、この記事は「シックスパック」を手に入れるための記事であり、あくまでも減量はそのための手段です。

なので、もちろん目標の設定は、「シックスパックになるまで」ですが、
「何kg減らそう!」「体脂肪率を何%にしよう!」
といった、具体的な目標をどこに設定するかについて僕の考えを書いていこうと思います。

僕の考えは、「具体的な数値は設定しない!」です。

おそらく、どのサイトを見ても、「体脂肪率を一桁にすれば腹筋はきれいに見える!」と書いていると思います。
確かにその通りです。
ある程度腹筋があれば、10~12%ぐらいになれば腹筋は割れて見え、一桁になればきれいに腹筋が見えるようになります。

しかし、家庭で体脂肪率を正確に測ることは困難ですので、そこまで気にしなくていいと思います。
 
 
 特に体重に関しては、モチベーション維持経過観察のために毎日確認することは大切ですが、「何kgまで痩せよう」という設定をすることはしない方がいいと考えます。
人によって筋量が違えば、適切な体重も変わってきます。
例えば、ネットなどで「身長何センチの人は体重何kgが標準体重」といったものもありますが、筋量などで個人差があります。
ですので理由としては、日ごろからボディメイクをしていて、自分の体を十分に把握している人ならいいですが、そうでない人は、そもそも適切な目標体重を設定できないと思うからです。
 
 
 では、目標をどこに設定すればいいと考えるのかなのですが、
「納得のいく体になるまで!」です。
つまり、数値は客観的にはわからず、個人差もあるので気にせずに、「見た目」だけを重視するということです。

極端に言えば、「50kgのデブ」「100kgのシックスパック」ならどっちがいいかということです。

これは例え話なので、ありえないかもしれませんが、
つまり何が言いたいかというと、「見た目さえよければ、数値なんてどうでもいい」ということです。
 
 
 もちろん、数値が良くなければ見た目もよくならないですし、一つの指標として大切ではありますが、
僕の考え方は、適切な設定ができず、正確な測定ができないのなら、客観的に一目でわかる「見た目」を重視して目標を設定すればいいのでは、ということです。
鏡で確認して、納得のいく体になったら減量終了です!
絶対にいい体になる上に、シンプルでいいと思いませんか?^^
 
 
 正確に体脂肪率を測ることができたり、自分の体を把握できる方は、しっかりと目標の数値を設定した方がいいと思いますので、あくまでも一つの考え方として参考にしてください^^

「シックスパック」のための腹筋トレーニング

筋トレ器具

 これまで、腹筋が見える状態になるための減量について多く書いてきましたが、カッコいい「シックスパック」になるためには、腹筋のトレーニングも当然ですが必要です。
次は、「シックスパック」になるために必要な腹筋トレについて説明していきます。

腹筋を鍛える意味

 「いくら腹筋を鍛えても脂肪があればシックスパックにはならない」
「腹筋を鍛えても腹周りの脂肪は落ちない」
と書いてきましたが、では腹筋を鍛える意味とは何でしょうか?

確かに、腹筋の前に脂肪があると、いくら腹筋を鍛えたとしても「シックスパック」にはなりません。
もっと言うなら、脂肪さえ落とせれば、腹筋を鍛えなくても「割れた腹筋」になれます。

しかし、「シックスパックになりたい!」というのは、そいうことではないと思います。
何度も言いますが、ただ「見える」だけでは意味がないはずです。
「カッコいい腹筋を手に入れたい!」ということのはずです!

「割れた腹筋」になりたいだけなら減量だけでなることができますが、「カッコいい腹筋」となりますと、減量で掘って出てくる腹筋を鍛えて大きくする必要があります。
つまり、筋肥大させて、割れをくっきりさせるのです。

まとめると、
割れた腹筋を手に入れるために「減量」を、
カッコいい腹筋を手に入れるために「腹筋トレ」をすることが必要だということです。

腹筋の鍛え方

 腹筋を鍛えるためのトレーニングはたくさんあります。
しかし、特に初心者では効かせにくく追い込みにくい部位になります。
ですので、色々なトレーニングを何度もやりながら、効くやり方種目を見つけることが大切です。
 
 
 腹筋トレについてなのですが、種目や方法は「YouTube」で調べるのが一番だと思っています。
ここで文字で書いてもいいのですが、意識するところ効かせ方のポイントなどは伝わらないと思いますし、動画で見た方が絶対的に分かりやすいです。
「YouTube」には多くの筋トレーニーの方が、腹筋だけでなく色々な部位の鍛え方を紹介しているので、ぜひ利用してみてください^^

正直、器具は買う必要はなく、自重トレーニングで十分だと思っているのですが、何か一つだけ紹介するとしたら「アブローラー」をおすすめします。

腹筋を鍛える器具としては有名なので知っている方も多いと思います。
アブローラーのいいところは、やり方一つで初心者から上級者までしっかりと腹筋を追い込めるというところです。
腹筋を鍛える器具では、シンプルですが一番優秀な器具だと思います。
僕も実際に愛用していますが、少しやる期間が空いて、久しぶりにアブローラをやると2、3日筋肉痛がやばいです(笑)
 
 
 もう一ついいところは、とてもシンプルな器具だけあって、コスパがいいという点です!
約1000円で手に入るので、最悪3日坊主でやめてしまったとしても、そこまで損はしないです。
メーカー物など高いものもありますが、ローラーが回りされすればいいので、安いもので全く問題ないです。
紹介しているアブローラーは、値段も安く、Amazonのアブローラーの中でベストセラー商品なので、アブローラーを買ってみようと考えている方は、この商品をおすすめします^^
 
 
 使い方負荷の強弱に関しては、ネットやYouTubeで分かりやすく解説してくれているものがありますので、そちらを参考にしてみてください。
特にYouTuber「サイヤマングレート」さんの動画は必見です^^

腹筋を鍛える上で知っていてほしい知識

 腹筋の鍛え方については「YouTube」に任せますが、ここでは、腹筋を鍛える上で知っていてほしい知識を紹介します。

腹筋は大きく分けて、腹直筋上部腹直筋下部腹斜筋と、3つに分かれると考えてください。
 
 
 まず、腹斜筋なのですが、シックスパックと呼ばれる部分である腹直筋のサイドにある、斜めに存在している筋肉です。
腹斜筋は鍛えてくっきり見えればすごくカッコいい部位ではあるのですが、この記事を読んでいる方は気にしなくていいと思っています。
腹直筋ですら鍛えるのが難しいのに、腹斜筋まで鍛えることは最初の内は無理だと思うからです。
ですので、腹斜筋は、「シックスパック」を手に入れた後、筋トレにはまって、
「もっとカッコいい体になりたい」と、本格的に筋トレを始めるときに鍛えたらいいと思います。
 
 
 では、今回のメインである腹直筋なのですが、上記では上部下部と分けていますが、縦に長く広がる一つの筋肉になります。
ここまで読んできた方なら、
「長く広がる?」
「小さいから基礎代謝を上げるのには向かないって言ってたはずでは?」
と思ったかもしれませんが、腹筋は腹全体に広がっていて大きな筋肉に感じますが、薄いのです!
ですので、体積としては小さい筋肉になります。
 
 
 話を戻しますが、一つの筋肉を上部下部に分けて考える理由としては、縦に長い筋肉になるので、一つの動きでは、上部下部と、効く部分が分かれてしまうからです。
ですので、腹直筋上部と腹直筋下部を分けて考え、それぞれをバランスよく鍛えることが、カッコいい腹筋を作るのに必要になってきます。
 
 
 腹筋の構造について解説しましたが、腹筋を鍛えるにあたって、皆さんに知っていてもらいたいのは次のことだけです!
クランチなどのように上体を丸めることによって腹筋を収縮させる動きは上部に効き、
レッグレイズなどのように下半身を引き寄せたり、上げたりすることによって腹筋を収縮させる動きは下部に効く、ということです。

「YouTube」などで調べると、上で挙げたクランチレッグレイズを含み色々なトレーニング方法が出てくると思います。
その中で色々試して自分に合った方法を見つけていただければいいのですが、どの動きが上部を鍛え、どの動きが下部を鍛えるトレーニングなのかをしっかりと把握して取り組むようにしましょう!
ちなみに、先ほど紹介したアブローラーは、自宅では鍛えにくい下部に効きます。

まとめ

 まずは、長くなってしまいましたが最後まで読んでいただきありがとうございましたm(__)m

僕がこの記事で伝えたいことは、シックスパックを手に入れるために一番重要なことは「脂肪を落とすこと」だということです。
シックスパックになるために頑張って腹筋を鍛える方は多いと思います。
ですが、減量をして腹筋を掘り出さなければ、頑張って鍛えても意味がありません。
せっかく頑張って鍛えているのに、そのことを知らないがために結果が出ず、諦めて止めてほしくないと思っています。
 
 
 それと、最後になりますが、頑張れば必ずシックスパックを手に入れることはできます。
しかし、頑張らなければ絶対に手に入れることはできません!
よく、「たった1週間で」「1日5分で」「楽して」などありますが、努力なくして体を変えることはできません

体を変える為には、それなりに時間もかかりますし、正直しんどいことが多いです。
ですが、なりたい体があり、そのために努力をすれば絶対になりたい体を手に入れることができますので、しっかりとやる気を維持して頑張ってください!
努力の末、手に入れた体を鏡で見るのは最高ですよ^^
まあ、その時は「もっといい体を」、と満足できずまた頑張ってしまうんですけどね(笑)

ということで、拙い文章だったと思いますが、僕の持っている知識を紹介させていただきましたので、ぜひ参考にしてみてください。

それでは^^
 

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