当記事では、本気で痩せたい人のためのおすすめ食材&食品を紹介していきます。
 
 
ダイエットは、減らしたい体重量や目標期間にもよりますが、基本的には食事管理のみでできます。

人間は食べたものでできていますから!
 
 
一概に「食事管理」といっても、

糖質をカットする
脂質をカットする

大きく分けて上記の2つの方法があります。

なので、まずは食材紹介の前に
「どのような考え方で食事管理(ダイエット)をするのか」
ということを説明します。

同じことをするのでも、意味を分かって行うかどうかで効果は大きく変わってきます。

どんな考え方のもとでその食材を選んでいるのかをしっかりと理解しましょう。
 
 
「考え方とかそんなんいいから、おすすめ食材だけさっさと教えてや」

という人は、「ここ」からお読みください。

「脂質カット」ダイエット法

脂質
 
なぜ「糖質」ではなく「脂質」をカットするのか。
 
 
ちなみに糖質とは、炭水化物のことだと思ってもらえれば大丈夫です。

炭水化物は細かく分けると、「糖質」「食物繊維」になります。

しかし、食物繊維は特に気にしなくてもいいので、糖質=炭水化物という認識で問題ないです。
 
 
話を戻しまして、脂質カットダイエット法をおすすめする理由は、各栄養素の1gあたりのカロリーが違うからです

どういうことかと言いますと、

栄養素 1gあたりのカロリー
タンパク質 4kcal
糖質 4kcal
脂質 9kcal

 
1gあたりのカロリーがタンパク質と糖質が4kcalなのに対して、脂質は倍以上の9kcalなのです。

要するに、100g食べたとしたら糖質は400kcal、脂質は900kcal摂取することになります。
 
 
これだけ見たら、

「糖質カットと脂質カットの2種類の方法があるって言うけど、脂質カット一択じゃないん?」

と思うかもしれませんが、そういう訳でもありません。

なぜなら、1日の摂取量は糖質の方が多いからです。

米、パスタ、パン、といったように、主食になるものは糖質が多いです

なので、糖質カットもカロリー数的には脂質カットと同じくらいの効果があります。
 
 
ではなぜ、脂質カットダイエット法なのか。

それは、継続しやすいからです

どんな効果的なダイエット法も続けられなければ意味がありません。

脂質カット法を取り、糖質を食べられるようにすると、量が多く食べられるので糖質カットより苦痛が少ないです

なので、脂質カットダイエット法をおすすめします。
 
 
ちなみに、タンパク質カットじゃダメなのか?という疑問もあると思います。

タンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素です。

もちろん、タンパク質だけで筋肉ができている訳ではありませんが、大きな役割を担っています。

筋肉量が多いと基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーを増やすことにもつながるので、タンパク質はむしろ意識的に取るぐらいが望ましいです。

痩せるしくみとは?

 
ダイエットを始めるにあたって、もう一つだけ知っていて欲しいことが「痩せるしくみ」です。
 
 
先の項で、「どのような考え方でダイエット(食事管理)するのか」を説明しました。

次は、「そもそもどうやったら体重は減っていくのか」について説明します。
 
 
しくみは至って簡単です。

(摂取カロリー)<(消費カロリー)

1日の消費カロリーが摂取カロリーよりも上回れば、体重はおのずと減っていきます!
 
 
このことからダイエット法としては、

  1. 消費カロリーを増やす(運動する)
  2. 摂取カロリーを減らす(食事管理)
  3. ①、②の両方をする

という、3パターンあります。

その中から、当記事で僕がおすすめする「脂質カットダイエット法」はになります。
 
 
ちなみに消費カロリーには、運動による消費基礎代謝による消費が含まれます。

運動による消費については分かると思いますが、「基礎代謝」とは何か?

基礎代謝
生命活動を維持するために必要な、何もしなくても消費されるエネルギー(カロリー)

人間は生きているだけで、心臓を動かし、呼吸をするために肺を動かし、体温を維持したりと、エネルギーを消費しています。

上で「筋肉量が多いと基礎代謝が上がる」と書きましたが、基礎代謝で消費されるエネルギーの内、約2割は筋肉による消費だからです。
 
 
要するに何が言いたいのかというと、特に運動をしなくても人間は基礎代謝によりカロリーを消費しているので、食事管理だけで問題なくダイエットができるということです
 
 
前置きが長くなりましたが、
次の項から当記事のテーマである「ダイエットおすすめ食材&食品」を紹介していきます。

トレーニーの減量にもおすすめな「低脂質×高タンパク質」の食材をメインに選んでいます。

 

鶏胸肉(ささみ)

ささみ
 
ダイエットといえば鶏胸肉は定番ですね。

低脂質×高タンパク質でダイエットしたい人はもちろん、トレーニーにも欠かせない食材です。
 
 
しかし、「おいしいものは脂肪と糖でできている」とはよくいったもので、お世辞にもおいしいとはいえないです。

少なくとも他の肉の部位に比べては。

もちろん、ダイエットに苦痛はつきものなので我慢して食べるしかないですが、ネットで調べたらおいしい食べ方なども出てきます。

工夫してできるだけ苦なく食べるようにし、とにかく継続を心がけましょう。

ただ、あくまでも鶏胸肉を食べる目的は低脂質だからです

油を多く使ったり、脂質の多い食材と食べたりしたら本末転倒なので気を付けましょう。
 
 
もう一つ注意点としては、皮は絶対に取り除くということです。

身には脂質は少ないですが、皮は脂質のかたまりのようなものなので、しっかし取り除きましょう。

ヒレ肉

ヒレ肉
 
脂質が少ない部位であるヒレ肉もおすすめです。

他の部位よりは身が固いですが、鶏胸肉よりもおいしくて食べやすいです。

もちろん、こちらも調理方法次第では脂質が多くなってしまいます。

焼いた後に表面の油をキッチンペーパーなどで拭き取るなどの工夫をするようにしましょう。
 
 
正直、肉となれば鶏胸肉ヒレ肉以外はあまりおすすめできません。

しかし、アスリートとかじゃないのであれば、そこまでストイックに取り組めないと思います。

ですので、肉の購入時・調理時のポイントだけ押さえておきましょう。

  • 脂肪部分(霜降り部分)が少ない、赤身の多い肉を選ぶ。
  • 鶏肉は皮を取り除く。
  • できれば脂肪部分は取り除いて赤身だけを食べる。

 
他の部位を食べるときは、この3点を守るようにしましょう。

パスタ

パスタ
 
主に糖質とタンパク質でできているパスタ

ダイエット中には良くない印象がありますが、脂質が少ないのでおすすめです

もちろん、脂質よりカロリーが少ないとはいえ、糖質やタンパク質にもカロリーはあるので、どれだけ食べてもいいわけではありませんが。
 
 
パスタの良いところは、調理方法が「茹でる」ということです。

つまり、油を使用しないので余分な脂質を取らないということです

なので、基本的な調理過程である「茹でた後に油で炒めてあえる」ことはダイエット食としてパスタを食べる時は厳禁です。

炒めずに「混ぜる」だけにしましょう。
 
 
おすすめとしては「トマトソース」を使うことです。

トマトソースは、原材料がトマトということで脂質はほぼ含まれず、カロリーも低いです。

生ハム

生ハム
 
低脂質×高タンパク質でトレーニーにもおすすめな生ハム

特に調理しなくてもおいしく、野菜と混ぜてサラダにすれば、低カロリーな一品ができるのでおすすめです。

しかし、サラダを食べる際には注意点が一つあります。

それは、ドレッシングの中には脂質が多くてカロリーが高いものがあるということです

ヘルシーなサラダを食べているのに体重が減らないと感じている方は、ドレッシングでカロリーを摂取してしまっている可能性があります。

商品のラベルに記載されている脂質、カロリーを確認してから購入するようにしましょう。

刺身

刺身
 
こちらも低脂質×高タンパク質でおすすめな刺身

しかし、すべての刺身が低脂質なわけではありません

家庭の食卓に出るものでダイエット食としておすすなのは、マグロの赤身サーモンイカタコ、の刺身です。

この4つの食材はカロリーも少なく、高タンパク質なのでトレーニーにもおすすめです。

しかし、ハマチやブリなどは脂質がおおく含まれるので気をつけましょう。
 
 
ご飯は糖質なので食べ過ぎにさえ気を付ければ食べることができます。

海鮮丼などにすれば、きつい食事管理中のちょっと贅沢なダイエット食メニューになるのではないでしょうか。

ブロッコリー

ブロッコリー
 
数ある野菜の中でも特におすすめしたいのがブロッコリー

なぜブロッコリーなのかというと、栄養がバランスよく含まれているからです

ダイエット中はどうしても栄養が偏りがちになります。

なので、野菜を取ることはヘルシーな食材だからでなく、健康管理の面でも大切です。

ブロッコリーは、ビタミンCを中心にビタミン類、ミネラル類がバランスよく含まれ、野菜の中でもトップレベルの栄養を有しています
 
 
もう一つおすすめの理由は、食べ応えがあるところです

野菜は低カロリーでダイエットには適していますが、どうしても食べ応えがありません。

しかし、ブロッコリーは肉厚です。

ダイエット中の空腹感を満たすという意味でもおすすめです。
 
 
もちろん、ブロッコリーが苦手な人もいるでしょう。

おすすめなだけで特にブロッコリーである必要はないので、苦手な方は食べられる野菜で問題ありません。

ただ、野菜を食べる際には先にも書いた通り、ドレッシングのカロリーには気を付けましょう。

ダイエットおすすめ食品

 

オイコス

1カップ110gあたり

カロリー 92kcal
タンパク質 9.6g
脂質 0g
炭水化物 12.9g

     
ダイエット中の人やトレーニーのために作られたのではないかと思うほど優秀な、ギリシャヨーグルトの「オイコス」

ギリシャヨーグルトは基本的にどれも低脂質×高タンパク質なのですが、脂質が0gでここまで高タンパク質の商品はなかなか無いです。
 
 
ギリシャヨーグルトはクリーミーな感じがなく、おいしくないイメージをお持ちの方は多いと思います。

「オイコス」は、プレーン味のものはお世辞にもおいしいとは言えませんが、ストロベリー味などはクリーミーさこそは無いですが、普通においしいです。
 
 
味よし、成分良しで間違いなくおすすめの商品ではありますが、値段が高いのが少し難点ですね。

サラダチキン

1袋40gあたり

カロリー 47kcal
タンパク質 10.7g
脂質 0.3g
炭水化物 0.3g

タンパク質のかたまりのような超優秀商品の「サラダチキン」

鶏胸肉をヘルシーかつおいしく仕上げた商品です
 
 
自分で鶏胸肉を茹でた方が安上がりではありますが、どうしてもパサパサしてしまい、おいしくできないものです。

ですので、すでにおいしく出来上がった状態の「サラダチキン」は手間も省けておすすめです。
 
 
「サラダチキン」はコンビニやスーパーで売っているもので十分ですが、ダイエット中の必需品といっても過言ではないので、安くてストックしておける上記の商品はおすすめです。

焼きじゃが

1袋31gあたり

カロリー 138kcal
タンパク質 2.0g
脂質 4.2g
炭水化物 23.2g

ダイエット中でも食べられるポテトチップス「焼きじゃが」

この商品は、油で揚げずに遠赤外線を使うことによって、カロリーと脂質を抑えたポテトチップスになります

普通に油で揚げたポテトチップスは、内容量の違いはありますが、一袋あたり300kcal以上、脂質2、30gほどあります。

しかし、こちらの商品は脂質が5g以下に抑えられているので、ダイエット中でも1日一袋くらいなら食べられる範囲です
 
 
もちろん、食べないに越したことはありません。

しかし、ダイエットを何週間も続けていると、どうしてもお菓子などが食べたくなってきます。

そんな時にすごく重宝した商品です
 
 
食感としては、油を使用していないのでポテトチップスで想像されるパリパリしたのとは少し違い、薄くて歯を使わなくても溶けるような感じです。

味は普通においしいです。

紹介した「うすしお味」の他にもいくつか味の種類がありますので、ぜひダイエットのお供にしてみてください。

ツナ缶(水煮)

1缶70g(液汁含む)あたり

カロリー 50kcal
タンパク質 12.0g
脂質 0.2g
炭水化物 0g

低カロリーでタンパク質を多く摂取できる優れもの「ツナ缶(水煮)」

脂質、炭水化物がほぼ0gで、タンパク質が12gも摂取できるので、「食べるプロテイン」といってもいいのではないでしょうか。
 
 
一つ注意していただきたいのが、「水煮」でないといけません

油にどっぷり浸かっているものは、いくら食べる前に油を切ったとしても過剰に脂質を取ってしまいます。

水煮かどうかを、しっかしと確認してから買うようにしましょう。
 
 
おすすめの食べ方としては、茹でたブロッコリーに乗せて、ドレッシングをかけるサラダです。

くどいようですが、カロリーの高いドレッシングには要注意です。

ゼロカロリー飲料

ゼロカロリー飲料
 
ダイエット中は誰もが飲むであろう「ゼロカロリー飲料」

食べ物と違いあまり意識していないだけで、ジュースやお酒などの飲み物からカロリーを摂取してしまっていることは多いです

ですので、水やお茶で大丈夫という方はそれに越したことはないですが、ジュースを飲みたいという方は「ゼロカロリー飲料」を飲むようにしましょう。
 
 
「人工甘味料は体に悪くないの?」と思うかもしれませんが、過剰摂取しなければ問題ありません。

そもそも、問題ある成分を含む商品が、日本の市場に大々的に出回ったりしません。

何事も過剰摂取がいけないということです
 
 
一つ注意が必要なのは、味付き天然水はゼロカロリーではないということです

水なのでカロリーが無いように感じてしまいますが、しっかりと糖質が入っているので気を付けましょう。

食材や料理の栄養成分/カロリーが調べられるサイト

カロリーSlism
 
最後に、食事管理時に重宝するおすすめサイト「カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算」を紹介します。
 
 
ここまでおすすめ食材&食品を紹介してきましたが、もちろん他にも色んな食材を食べると思います。

その際に「何が脂質が低くて食べていいのか」を把握するのは難しいでしょう。

商品に成分表が記載されているものならいいですが、必ずしもそうではありませんので。
 
 
そこで使っていただきたいのが紹介する「カロリーSlism」です。

食材だけでなく、料理のカロリー数から栄養バランスまで簡単に調べられます。

任意のg単位の栄養成分/カロリーも調べられるので、トレーニーの方にもおすすめです。
 
 
一般の方はそこまで調べる必要はありませんが、脂質が多いか少ないかを調べて食材を選んでみてはいかがでしょうか。

まとめ

 
この記事では、ダイエットおすすめ食材&食品を紹介しました。

脂質をカットするにせよ、糖質をカットするにせよ、しっかりと徹底すれば食事管理だけで必ず体重は落ちます

なぜなら「人間は食べたものでできている」からです!

この記事で紹介した考え方や食材を使い、ぜひダイエットを頑張ってみてください。

それでは^^

おすすめの記事